Search
Search
Zo’n vier kopjes koffie drinken we gemiddeld in Nederland per dag. Na water de meest gedronken drank. Maar hoe gezond zijn al die koffietjes nu eigenlijk? In deze stoomcursus de 10 belangrijkste vragen beantwoord.
‘Ja, zeker. Koffie met of zonder melk maar zonder suiker, staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond dieet’, vertelt Iris Groenenberg, expert Voeding & Gezondheid bij het Voedingscentrum. ‘Het advies is twee tot vier koppen per dag te drinken. Dat geeft een lager risico op hartziekten, een beroerte en diabetes. Dat geldt zowel voor koffie met cafeïne als koffie zonder cafeïne (decafé). De meeste gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen, zonder hier last van te krijgen. Als je verder geen andere producten met cafeïne gebruikt zoals thee, cola of energiedrankjes, komt dat neer op ongeveer zes kopjes koffie per dag.’
Het draait allemaal om het stofje cafestol in de koffie. Dit verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed en kan het risico op een hartaanval of beroerte vergroten. Hoeveel een kop koffie van dit stofje bevat, hangt af van de manier waarop de koffie wordt gezet. Want: hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.
Weinig cafestol (max. 4 koppen per dag) Filterkoffie, oploskoffie en koffie gezet met koffiepads of een percolator.
Matige hoeveelheid cafestol
(max. 2-3 koppen per dag) Espresso en koffie van cups, espresso en koffie gemaakt met een mokkapot (ook wel moka of Italiaanse koffiepot genoemd).
Veel cafestol
(max. 1 kop per dag) Koffie gezet met een cafetière (heet ook wel doordrukkoffie of French press) en kookkoffie (zoals Turkse of Griekse koffie, waarbij het Voedingscentrum adviseert deze laatste helemaal niet te drinken).
Filterkoffie wordt in de VS steeds vaker ook ‘clean coffee’ genoemd, omdat het minder koffievetten bevat dan bijvoorbeeld espresso. Maar soms heb je geen tijd om filterkoffie te zetten. Én soms wil je een koele in plaats van warme drank. Cold brew kan een easy oplossing zijn. Benieuwd hoe je cold brew maakt en in je koelkast op voorraad houdt én er bijvoorbeeld een Portugese café mazagran mee maakt? Voor de video scan hier.
We kunnen er maar beter meteen duidelijk over zijn: koffie onttrekt geen water aan het lichaam. 95% van koffie is water en dat mag je meetellen om aan je 1,5 tot 2 liter vocht per dag te komen. Dus: koffie voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht. Hooguit stimuleert de cafeïne in koffie je nieren een beetje. Maar dat betekent alleen maar dat je er iets eerder van naar de wc moet, niet méér. Een koffietje’s ochtends is dus een prima begin van de dag, dit draagt meteen bij aan een goede vochtbalans.
Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat koffie maagklachten veroorzaakt, zegt ook de Maag Lever Darm Stichting. Soms krijgen mensen wel last van hun maag na het drinken van grote hoeveelheden koffie. Of als ze koffie drinken op een lege maag. Maar het is onduidelijk waardoor dit veroorzaakt wordt en het verschilt sterk per persoon. Heb je nooit maagklachten, dan kun je rustig een kop koffie blijven drinken. Wel klachten? Drink dan tijdelijk geen koffie, minder koffie of decafé. En ga langs bij de huisarts of diëtist voor advies.
De koffies die je drinkt tellen mee om je aanbevolen dagelijkse vochtinname te bereiken
Het is algemeen bekend dat koffie je wakkerder maakt en energie geeft. De wetenschap ondersteunt dit inmiddels met veel onderzoeken. Maar cafeïne doet nog veel meer met je brein. Zo verbetert het je geheugen, reactiesnelheid, alertheid en zelfs je humeur. Vaak al merkbaar bij een lage tot normale dosis cafeïne. Heb je een belangrijke taak te volbrengen? Denk aan een lange autorit, een presentatie na de lunch of een sportwedstrijd? Dan is koffie zeker een slim idee. Iris Groenenberg van het Voedingscentrum legt uit: ‘Het drinken van 1 à 2 kopjes koffie verbetert tijdelijk de concentratie en prestatie en verdrijft het gevoel van vermoeidheid. Ook verbetert cafeïne een klein beetje het geheugen, je alertheid en motivatie. Grotere hoeveelheden dan 1 à 2 kopjes geven geen extra effect. Te veel cafeïne kan juist een nadelig effect hebben en bijvoorbeeld rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn veroorzaken. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon, niet iedereen is even gevoelig voor cafeïne.’
Cafeïne per drankje:
Filterkoffie (125 ml) 56 mg
Oploskoffie (125 ml) 56 mg
Espresso (30 ml) 40 mg
Zwarte thee (125 ml) 28 mg
Groene thee (125 ml) 19 mg
Energiedrankje (250 ml) 80 mg
Plantaardige melkvervangers zijn een goed alternatief voor wie geen koemelk wil of kan drinken, maar ze zijn niet per se gezonder’, vertelt diëtiste Katinka Huiskamp. ‘Zuivelvervangers bestaan voor het grootste deel uit water en slechts drie tot elf procent uit kokos, soja of haver. Voor deze dranken geldt dat ze weinig voedingsstoffen bevatten en daarom worden ze verrijkt met calcium en vitamines (B2, B12, D). Koemelk bevat deze en meer voedingsstoffen van nature. Ook het eiwitgehalte van koemelk is hoger dan van plantaardige drinks. Uitzonderingen zijn sojadrink en erwtendrink.’
In de nieuwste generatie lattes is vaak geen koffie of (koe)melk meer te vinden. Wel zijn ze verkrijgbaar in alle denkbare kleuren van de regenboog. Ze worden gemaakt van smaakvolle kruiden en ingrediënten. Zoals kurkuma, matcha, gember, biet en cacao. Aan sommige worden ook medicinale krachten toegedicht. Zo is er de groene matcha latte (of matchaccino), die wordt gemaakt van fijngemalen, Japanse gedroogde groene theebladeren. Of ga voor een pink latte met rode biet en rozenwater. Of maak een ‘Golden’ met kurkuma en peper. Als je je cafeïne-inname wil beperken zijn de pink en golden-variant lekkere en bewuste varianten op koffie en thee, zeker als je er geen suiker en melk aan toevoegt.
Om te beginnen is het goed om te weten dat decafé nooit helemaal cafeïnevrij is. Een kop decafé bevat circa 2 tot
4 mg cafeïne. Veel minder dan de normale 85 mg. Dat lijkt verwaarloosbaar, maar als je per dag daardoor meer koffie drinkt, krijg je ongemerkt dus toch cafeïne binnen. Het Voedingscentrum benoemt overigens, zoals al even aangestipt, ‘Voor zowel koffie met cafeïne als decafé geldt dat het drinken ervan het risico op hartziekten, een beroerte en diabetes verlaagt. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen. Als je klachten ervaart door koffie door de cafeïne, maar je wilt wel koffie blijven drinken, dan kun je uitproberen of het voor jou beter is decafé te drinken’, aldus Iris Groenenberg.
Hoe langer gemalen koffie in contact is geweest met water, des te meer cafeïne de koffie bevat. Dus dat een espresso de meeste cafeïne bevat is een bekende misvatting. Moet je wakker worden? Neem dan filterkoffie. Overigens krijg je in de horeca vaak een cappuccino met als basis een espresso met (extra veel) robusta (en dus cafeïne!) omdat robusta zich minder dan arabica laat wegblazen door de melk. Cappuccino na het diner… heroverweeg.
Volgens de website van Jellinek is cafeïne in koffie de meest gebruikte drug op aarde. Maar het effect is beperkt, zeggen de drugsexperts er meteen bij. Cafeïne scoort slechts matig op de criteria van verslaving. Overigens stond koffie nog niet zo lang geleden op de dopinglijst van het Internationaal Olympisch Comité (IOC), maar in 2004 heeft het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA) cafeïne van de verboden lijst geschrapt. Maar goed ook. Zo dronk de Amerikaanse zwemster Elizabeth Beisel een paar koppen koffie voor haar race tijdens de Londense Olympische Zomerspelen in 2012. Met een verbluffend resultaat. Ze zwom twee persoonlijke records en won een zilveren medaille op de 400 meter wissel en brons op de 200 meter rugslag. Trek-Segafredo-wielrenner Koen de Kort (hier geaquarelleerd), zelf eigenaar van een koffiezaak, is maar al te blij met het einde van dat verbod: ‘We mogen al zo weinig, we moeten al zó extreem op onze voeding letten; daarom zijn de meeste profrenners zo verzot op koffie en is de verbinding tussen wielersport en koffie zo groot.’ Dat wordt beaamd door Allard Engels van Tiktak Segafredo, die zelf op hoog niveau amateurwielrenner is.
Bronnen: Gezondheidsraad, Richtlijnen Goede Voeding, 2015 Gezondheidsraad, Achtergronddocument Koffie bij de Richtlijnen Goede Voeding, 2015 EFSA, Scientific Opinion Caffeine, 2015, Koffieengezondheid.nl
